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東京マラソン2019に関わるすべての方へのご案内です。

トレーニング情報

フィニッシャーズメダルをめざして

担当:加藤基(日本体育協会公認アスレティックトレーナー)

第3回 コンディション管理とリカバリー

ランニングは、「右脚出して、左脚出して・・」の動作の繰り返しであるため、負荷のかかる場所に大きな負担が強いられます。
ここでは、ランナーの方に実施していただきたいコンディションの管理、疲れをなるべく早くとるための方法、多くのランナーの方でトラブルにつながりやすい部位のケアの方法ついてご紹介します。

コンディション管理

体調記録

トレーニングを積み重ねていくと慣れてきて、より高いレベルで実施できるようになります。しかし、その過程で好調・不調の波があったり、思ったようにトレーニングができなくなったりすることもあります。自分の調子はよく分かっているとおもっても、実は正確に把握できていないことが多くあります。そのため、自分が今どのような状況にあるのか資料として、体調の記録をしておくとよいでしょう。

最低限の記録内容

・体重・体脂肪率
毎日できる限り決まった時間に体重・体脂肪率を測定します。
体重の減少は摂取エネルギー量に対して消費エネルギー量が大きいことを示しています。意図しない体重減少や1ヶ月間で元の体重の5%以上の体重減少がみられた場合には、栄養摂取不足の可能性もありますので、食事の内容や量を見直してみてもいいかもしれません。

・主観的な体調評価
自分の体調を5段階(1〜5)で評価します。
根拠はなくとも自分の感じるままに記録をしておけば十分です。
主観的な体調不良状態が長く続くようであれば、トレーニング量を調整し、リフレッシュを図ることが重要です。

上級者向けの記録内容

・起床時心拍数、起床時体温
疲労状態を反映する指標として、一流のマラソン選手も活用しています。
継続的に記録していくことによって、平均的な数値が分かってきますが、どちらも普段の数値よりも急激に低下した場合には強い疲労状態にあることが予想されます。
そのような場合には栄養・休養を十分にとり、疲労回復を図ったほうがよいでしょう。

トレーニングの記録

安全で効果的なトレーニングを実施していくためには、記録を残すことが重要です。最初は、手帳やカレンダーに走行距離とタイムを記載することから始めると良いでしょう。慣れてきたら、その日気付いたことや体調に関する項目についても記録を残せると無理なく、コンスタントなトレーニングを実施するのに役立ちます。
参考として1週間分の体調・練習を記録できるシートの例を掲載します(表1)。ご自身に合った方法でしっかりと記録を残していきましょう。

表1

疲れをなるべく早くとるための方法=『リカバリー』

より強くなるためのトレーニングをすると、少なからず疲労状態になります。トレーニング効果を残したまま、疲労を取り除き、次のトレーニングをスムーズに行うことがより強くなるためのポイントです。
ここでは、『睡眠』、『入浴』についてご紹介します。

睡眠

みなさんは1日に何時間寝ていますか? また、何時間くらい眠りたいですか?
ご存じの通り、睡眠は疲労回復に非常に重要です。しかし、OECD(経済協力開発機構)の調査では、日本人は先進国の中でもかなり睡眠時間が短い(18カ国中17位:7時間50分)と報告されています。「7時間50分も眠れれば幸せだ!」と思う方もいるかもしれませんが、成人では7〜9時間の睡眠が必要であるという専門家もいますので、本当はもっと寝てもよいのです。大学レベルの競技者が普段より1時間余分に寝るようにしただけでパフォーマンスが向上したという研究成果もあります。なかなか睡眠時間を確保しにくい方もいるかもしれませんが、「ここぞ!」というときには睡眠時間を長くするようにしてみてください。
仕事や家庭の都合上、どうしても睡眠時間の確保が難しい方もいるかもしれません。時間を延ばせない場合は、「しっかり夜寝て、朝起きる」ようにタイミングを工夫するといいでしょう。生体リズムは夜寝て、朝起きるようにできています。同じ時間寝たとしても、夜寝た睡眠の方が質が高くなります。現代人は夜更かしをしがちであるといわれていますが、疲れをとるためにも朝型にしてみるといいかもしれません。
また、「眠い」と思ったときの15〜20分の昼寝も疲労回復に非常に重要だといわれています。そのような時間と場所のある方はぜひお試しください。

入浴

みなさんは湯船に浸かっていますか? トレーニング後のシャワーだけで済ましてしまっていますか?
湯船に浸かることは日本人にとってはごく一般的な疲労回復方法ですが、実は効果の証明や理想的な入浴についてはまだまだわからないことがいっぱいです。しかし、シャワーだけでなく、湯船に浸かった方が筋疲労の除去ができるといわれています。脚の重さやだるさが気になる場合には10分間程度だけでも湯船に浸かるようにするとよいでしょう。とくに、レース前日もしくは強度の強いトレーニングの前日に42度程度のやや熱めのお湯に10分程度の入浴をすると疲労感を感じにくくなるといわれています。ただし、普段入浴習慣のない人が急にやるとだるさを感じることがあります。普段湯船に浸からない方は、まずは入浴習慣から作ってみてはいかがでしょうか。

セルフケア

みなさんも実感のあることだと思いますが、ランニングは脚に大きな負担をかけます。大きな負担がかかり、ケガの発生しやすい部分は日頃からケアをしておきましょう。

ストレッチ

1)ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎの筋肉は、体重を支えるのにとても重要です。
いわゆるアキレス腱伸ばしのポーズでふくらはぎを伸ばします。
図1のように後ろ脚の膝を曲げずに行う方法では、膝に近い部分が伸びやすく、図2のように後ろ脚の膝を軽く曲げた姿勢ではふくらはぎの中央より下の部分がよく伸びます。ふっくりとしたペースでのランニングではふくらはぎの下の方に位置するヒラメ筋という筋肉に負荷がかかりやすいので、特に図2のような膝を曲げて行うアキレス腱伸ばしをやってみてください。また、図2の姿勢のまま、地面をつかむように指を握るとふくらはぎのより奥が伸びます。この指を握る方法は、ランナーによく起こるすねの内側が痛みへの対策として非常に有効です。

図1

図2

2)股関節の前のストレッチ

よくトレーニングをされている方でも、この部分のストレッチを十分に行っている方はあまり多くありません。しかし、股関節の前側はももを上げ、脚を前に運び続けるためには非常に重要な役割を果たす部分ですし、腰痛の発生とも関連があるので十分にストレッチを行うことが重要です。
図3のように脚を前後に開き、上半身を起こすと股関節の付け根が伸びます。図4のように前脚の方に身体を向けるとよりよく伸びます。

どの方法も20秒くらい姿勢をキープするようにして実施します。トレーニングの前後に行うといいでしょう。

図3

図4

セルフマッサージ

自分で触ると意外と痛い部分が多いことに気づきます。この痛い感覚は身体が疲労しているシグナルです。身体の状態を把握し、トレーニング量の調整などにも役立てましょう。

1)テニスボールの使用

硬式テニスのボールは非常に便利なセルフマッサージツールです。殿部(図5)や腰背部に当てて、ボールを転がすように身体を動かすと心地よい刺激が得られます。肩甲骨の間やもも裏にも有効です。図6右のように2つのテニスボールをテーピングテープや食品保存用ラップを巻きつけてだるま状にすると腰背部にはより有効です。

図5

図6

2)かっさの使用

最近では様々なマッサージツールが売られていますが、ランナーの方には「かっさ」(図7)がおすすめです。図8ように下腿にかっさを押しあて、こするように動かすと疲れやすいふくらはぎの筋のケアができます。ボディークリームなどの滑剤を併用するとさらに効果的です。
かっさはインターネットショップでも売られていますし、100円均一ショップでの販売がある場合もあります。

これら以外にも最近は雑貨店などで筒型のコンディショニング用品が販売されています。どれも利用する際には「痛いけど気持ちいい」という強さで行うことが適切です。痛いのに無理矢理我慢して行うと筋などの損傷を起こすことがあるので注意しましょう。テニスボールでの刺激が強すぎる場合にはタオルなどをかぶせると刺激が和らぎます。時間は一部位5分程度が目安です。

図7

図8

以上コンディション管理、リカバリー、セルフケアについてのご紹介でした。
疲れを管理してうまくトレーニングを積んでいきましょう。

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