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東京マラソン2019に関わるすべての方へのご案内です。

トレーニング情報

フィニッシャーズメダルをめざして

担当:加藤基(日本体育協会公認アスレティックトレーナー)

第5回 出し切るための準備

東京マラソン本番が迫ってきました。最後の準備をしっかりとしてこれまでの成果を出し切りましょう。今回は最後の1週間に心がけた方が良い事と当日の準備についてご紹介します。

最後の1週間

1)トレーニングをしすぎない
最後の1週間にはハードなトレーニングはしすぎず、普段よりもランニングの距離や速さを落とし、少し身体を休ませるとよいでしょう。全く何もしないのはよくありませんが、直前になったら無理をせず、はやる気持ちを抑えて力をためておいてください。

2)食事
当日の気候はまだ分かりませんが、当日が暑くても、そうでなくても、事前に引水量を増やしておくウォーターローディングが重要です。数日前には飲水量を少しずつ多くするように心がけてみてください。レース中にこまめに給水をとることも大切ですが、身体の中にあらかじめ水分を蓄えておくこともけいれんや脱水の予防に効果的です。日常的に飲酒量の多い方も、直前は量を控えたほうがよいでしょう。特に前日の大量の飲酒は大変危険ですので避けましょう。
フルマラソンでは運動時間が長くなります。長時間身体を動かし続けるために、エネルギー源となる炭水化物の補給が重要です。極端にやり過ぎる必要はありませんが、本番の数日前からは「普段よりは少し炭水化物の量が多いかな」という食事にしてみてください。

3)休息
最後の1週間では心身をリフレッシュさせるためには休息も重要です。睡眠時間を確保できるようにつとめてください。レース当日は早起きをしなくてはなりせんので、少しずつ睡眠のペースを当日に近い状態に合わせられるとよいですね。

当日

1)衣擦れを防ぐためのワセリン
ウエアによる皮膚のこすれを予防するためにワセリンを活用します。脇の下や股の間、男性の方は乳頭にワセリンを塗っておくとよいでしょう。塗っておかないと衣擦れで出血をしたりすることがありますので注意してください。

2)防寒対策
当日の天候にもよりますが、スタート前はかなり寒く感じます。しかし、厚着をしてしまうとスタート後に邪魔になってしまいます。邪魔になりにくくて簡単にできる寒さ対策として、大きなビニール袋に頭と腕の出る穴を開けてかぶることがおすすめです。風が直接身体に当たらないため、多少寒さを紛らわすことができます。スタート後には丸めてポケットに入れるなどすれば邪魔にもなりません。特にスタート時に雨が予想される場合にはこのような対策が非常に重要です。

3)トイレに備える
レース時間が長くなるとトイレに行きたくなります。コース周辺のトイレは混雑が予想されますタイムに強くこだわりを持っていない方は早めにトイレに行くように心がけるといいでしょう。

4)給水・補食
給水はのどが渇く前にこまめに実施することが大切です。水だけを大量に摂取するとけいれんが起こったりするので、塩飴などを携帯して適宜なめるようにするといいでしょう。
レース時間が長くなるとエネルギー消費が起こります。途中の補給所で補食を摂取するのもよいでしょう。ただし、急に食べて走ると腹痛を起こす場合があるので、食べ過ぎには注意しましょう。


さあ本番が迫ってきました。
これまでのトレーニングに加えて、後悔のない最後の準備をしてレースに臨んでください。
皆さんが楽しくレースに参加できることをお祈りしています。

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