大会について

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東京マラソン2019に関わるすべての方へのご案内です。

スポーツ栄養情報

担当:鈴木いづみ(日本体育協会公認スポーツ栄養士)

第2回 貧血予防のための食事

貧血とは

貧血とは血液中のヘモグロビンが減少して生じる病態です。ヘモグロビンは赤血球に含まれる色素で鉄を含んだタンパク質でできています。体内での役割は酸素の運搬です。ランニング中の筋肉は大量の酸素を必要とするため、ヘモグロビンが減少すると酸素運搬能力が低下し、疲れやすくなったり、自己新記録が出ないなどパフォーマンスが低下しやすくなります。貧血は、様々な原因によって発症しますが、ランナーの貧血の多くは鉄欠乏によるものです。鉄欠乏とは文字通り体内の鉄の欠乏状態です。ランナーは長時間ランによって発汗量が多いため、汗への鉄の流出量が増加するばかりか、ランニング後は鉄の尿中排泄量が増加するため、鉄の損失量が多くなります。また、長時間に及ぶレースでは、胃や腸管が傷ついて出血が生ずることも明らかになっています。貧血を予防するためには以下のような食事を心がけましょう。

エネルギーを十分にとる

通常、貧血予防というとすぐに鉄摂取が思い浮かびます。しかし、それよりも大切なことは十分なエネルギー摂取です。身体活動のエネルギーの主役は糖質(炭水化物)ですが、昨今の流行りに乗って極端に糖質制限をしてしまうと、運動のためのエネルギーはおろか、生命保持のためのエネルギーが不足します。すると生体は、体たんぱく質を分解してエネルギー利用してしまうのです。その結果、筋肉がヤセたり、ヘモグロビン合成のためのたんぱく質も不足してしまい、体内にいくら鉄があってもヘモグロビンを作ることはできません。そのような理由で貧血予防の最優先課題は、十分なエネルギー摂取に尽きるといえるでしょう。日本人の食事摂取基準-2015年版-(厚生労働省)では、糖質摂取の目標量を1日総エネルギー摂取量の50-65%としています。日本人のおもな糖質供給源は主食ですから、ごはん、パン、めん類をしっかり食べましょう。身体活動レベルⅡ(ふつう)の男性であれば1食あたりのごはん量として、しっかり盛り付けて1杯~軽く盛り付けて2杯程度は必要です。表1にエネルギー摂取量別のごはんの目標摂取量を示しました。ご参考ください。

ヘモグロビンの材料となる鉄を十分にとる

貧血予防といえばやはり鉄の摂取が肝心です。図1に示したような、鉄を豊富に含む食品をしっかり食べましょう。食品に含まれる鉄はヘムという構造を持ったヘム鉄と持たない非ヘム鉄とがあります。ヘム鉄はおもに動物性の食品に含まれ、比較的吸収されやすい鉄です。一方で、非ヘム鉄はおもに植物性の食品に含まれ、吸収されにくい鉄です。そのため貧血予防にはヘム鉄を多く含むレバー、牛赤身肉、カツオ、マグロ赤身などを積極的に食べるとよいでしょう。なお、これまで鉄供給源の代表格とされてきたひじきは図1に含まれていません。2016年度に日本食品標準成分表が5年ぶりに改定され、ひじきに含まれる鉄はこれまで公表されてきた値の1/9量に改められたためです。
さて、そもそも論ですが、ある程度バランスのよい食事をとると1000kcal摂取でおよそ6mgの鉄を摂取することができます。月間走行距離が500-600kmになったり、インターバルなどハイインテンシティな練習を高頻度に行ったりしない限り、バランスのよい食事をとっていれば生体の要求する鉄は確保できます。前回で触れた通りバランスのよい食事をしっかりとるよう心がけることがまずは大切です。

非ヘム鉄は吸収を高めるたんぱく質・ビタミンCと一緒にとる

鉄の吸収率は体内に貯蔵されている鉄の量(貯蔵鉄量)によって異なり、貯蔵鉄が多ければ吸収率は低く、少ないと吸収率が高まります。これは生体が体内鉄の量を厳密にコントロールしている証です。鉄のうちヘム鉄の吸収率はこの貯蔵鉄量の影響だけで変化しますが、非ヘム鉄は貯蔵鉄量のみならず、食べ合わせの影響も受けます。表2は体内貯蔵鉄量による鉄吸収率のちがいと、同時摂取する食品による鉄吸収率のちがいを示しています。この表の通り、たんぱく質とビタミンCとを同時摂取することで非ヘム鉄の吸収率が増加することがわかります。よって、非ヘム鉄を多く含む小松菜、ほうれん草、がんもどき、高野豆腐などはたんぱく質の多い料理やビタミンCの多い食品と合わせて食べるようにするとよいでしょう(図2)。なお、非ヘム鉄とたんぱく質・ビタミンCとを別のタイミングで摂取しても鉄吸収率は増加しないこともわかっています。1回の食事で合わせてとるようにしましょう。

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