大会について

東京マラソン2019に関わるすべての方へのご案内です。

スポーツ栄養情報

担当:鈴木いづみ(日本体育協会公認スポーツ栄養士)

第5回 マラソンレースに向けて用意する食べ物

レース前日までに自分に必要な食べ物を準備しておきましょう

いよいよ東京マラソン2019の本番が近づいて来ました。練習はバッチリ!シューズ、ウェア、腕時計も準備万端!あとは当日を待つだけ!という方もいらっしゃることでしょう。でもちょっと待ってください。当日食べるものの準備はできましたか?レース中のエネルギー補給はどうするのでしょうか?前日の夕食は何時に何を食べますか?ホテルに前泊される方はどこのレストランを利用するのですか?レース当日ホテルのレストランは開いているのですか?朝食はあてにできるのですか?…これらの食事プランについては意外と決まっていない方が多いのではないでしょうか。まだという方はしっかりプランを立てておきましょう。当日コンビニで調達すればいいと安易に考えていると大変です。なぜなら、3万人の参加者がだいたい同じようなことを考えているからです。そのため、アテにしていたコンビニでお目当てのゼリーが完売でガッカリ!なんてことになりかねません。少なくともレース前日の夕食、当日の朝食、レース中の携行食については、いつ、どこで、何を食べるのかプランを立てておきましょう。そして購入リストを作成し、前日までに準備を済ませておきましょう。

レース前日の夕食を決めておく

レース前日の夕食はカーボローディングの総仕上げになります。糖質メニューを食べられる環境を整えておきましょう。自宅で夕食をとる方は親子丼とうどん、雑煮と炊き込みご飯など、相応のメニューを用意するとともに、バナナやカステラをつまめるように購入しておきましょう。うどんは多めに準備しておけば翌日の朝食でも食べられます。しかし、傷んでお腹を壊してはいけません。保存に注意するようにしましょう。ホテルに宿泊される方は、事前に周囲のレストランなどを下調べしておきましょう。せっかくの東京ですからニューオープンのおしゃれなレストランなどに行きたいところですが、前日だけにそこはガマン。丼物とうどんがあるような店やパスタとパンが食べられるお店などをチョイスしておきましょう。味気ないかもしれませんが、炊き込みご飯とうどんのセットがあるような、和食系の全国チェーン・ファミリーレストランが安心です。

レース当日の朝食を準備しておく

レース当日の朝食はレーススタートの4時間前がよいでしょう。食べたものの消化が終わりエネルギーに使えるまでに時間がかかるためです。遅くとも3時間前には食べ終えていることが大切です。当日のマラソンのスタート時刻は9:10ですから、5:10には朝食をとりましょう。
さて何を食べますか?自宅の方は、うどんと餅、おにぎりと雑煮などのパターンがよいでしょう。クエン酸があると筋肉中にエネルギーが蓄積しやすいため100%オレンジジュースを1杯飲むとよいですね。ホテルに宿泊される方は、必ず自室で食べる朝食を予め購入するなどして準備しておきましょう。5:10の朝食となるとホテルのレストランもさすがにオープンしていないためです(東京マラソンの特別宿泊プランなどであれば別かもしれませんが)。購入しておきたいものは、おにぎりやあんパン、カップうどんやカップはるさめ、カステラ、バナナ、エネルギーゼリー、100%オレンジジュースなどです。

レース中の携行食を準備しましょう

レース中、エネルギーを補給できるようにウェストポーチなどに携行食を準備しておきましょう。そんなもの要らないよ!と思われる方もいらっしゃるかもしれません。しかし、1km6分イーブンで走る場合、完走するのに4時間14分ほどかかるわけです。何もしなくても5時間もすれば血糖値は下がりますので、走っていればもっと早く空腹になる可能性があります。ゴール前にフラフラにならないようエネルギー補給用の食品を携行しましょう。具体的にはエネルギー補給用のゼリー、ひと口ようかん、ブドウ糖のタブレットなどがあります。重さが気になる場合、ゼリーはシロップの方がよいでしょう。スポーツショップには少量で高エネルギーのシロップやバーなどが複数ありますので、店員さんに相談するなどして購入しておくと良いでしょう。なお、しっかりエネルギー補給を考える地点は20km地点(またはハーフ地点)と33km地点です。20km地点は後半のエネルギー切れを防ぐために重要です。もっと大切なのは33km地点です。必ずしっかりとエネルギーエリーなどを食べておきましょう。それは「38km地点の壁」とか「38km地点の魔物」というヤツに備えるためです。1km6分ペースの場合33km地点でゼリーを食べれば30分後が38km地点です。ちょうどよくエネルギー利用できますね。

必ず試走でシミュレーションを

第4回の記事でも触れたので繰り返しになりますが、レースに向けた栄養戦略は必ず事前にシミュレーションをしておきましょう。レース前の食事とレース中のエネルギー補給については特に試しておきたいです。42.195kmの試走はなかなかできないという場合は20kmランでもよいです。スタートの何時間前に、何を、どのくらい食べたら自分にとってちょうどよいのか、レース中はどのタイミングで何を食べたらよいのか、事前にシミュレーションをして自分にあったタイミング、内容、量を決めておくようにしましょう。


栄養に関する情報は以上です。Good Luck!

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