大会について

東京マラソン2019に関わるすべての方へのご案内です。

スポーツ栄養情報

担当:鈴木いづみ(日本体育協会公認スポーツ栄養士)

第4回 マラソンレース当日の食事

レース48時間前から高糖質食を開始

マラソンレースのエネルギー源はおもに筋肉に蓄えられたグリコーゲンという糖質です。体内の脂質もエネルギー利用されますが、レース時は糖質の依存度が高くなります。そのため、レース前は糖質の多い食品をしっかりとって筋グリコーゲンを満タンにすることが大切です。筋グリコーゲンを十分に蓄えるためにはカーボローディングが効果的です。ご存知の方も多いと思いますが、カーボローディングとはマラソンのような長時間運動でハイパフォーマンスを発揮するための食事戦略です。その方法はレース前の数日間高糖質食をとるというもので、通常の2倍近くの筋グリコーゲンが蓄えられることがわかっています。かつては3日間低糖質食+3日間高糖質食の約1週間プランで行われていましたが、近年になってレース前3日間の高糖質食へと方法が改められました。そして最新のガイドラインではレース前36-48時間(1.5~2日間)の高糖質食摂取が推奨されています。本稿のタイトルは「レース当日の食事」ですが、体内にエネルギーをしっかり貯め込むために2日前から高糖質食に切り替えましょう。

高糖質メニューのお手本は「丼物+めん類」

レース前48時間以内の食事は通常6回です。その間の食事すべてを高糖質食にしようと思っても、具体的にどうしてよいか困る方もおられることでしょう。そもそも高糖質食というのはどの程度の糖質をとる食事なのでしょうか?カーボローディングで採用される高糖質食とは、24時間で体重1kgあたり10g程度の糖質をとることをさします。すなわち、体重50kgの女性なら500g、65kgの男性なら650gです。1日糖質摂取量は通常の場合、女性200-250g、男性300-350g程度ですから、カーボローディング時は概ねその2倍量を摂取することになります。よって、普段食べている主食を単純に2倍量食べればよいことがわかります。メニュー選びに迷った場合は、親子丼+うどんといったように、「丼物+めん類」の組み合わせをチョイスするとよいでしょう。表1におもな丼物とめん類の糖質・脂質含有量をまとめました。50kgの女性なら1食170g、65kgの男性なら1食220gの糖質がとれるように組合せて食べるとよいでしょう。体の大きな方は図1の食品もうまく組み合わせて糖質の絶対量を確保しましょう。

レース前日からは特に消化の良い食事を心がける

48時間の高糖質食を実施する際、レース前日はできるだけ消化のよいものを食べて確実に糖質を吸収できるようにしたいものです。消化の悪いものといえば、脂肪分の多いものです。表1でいうとカツ丼、カルボナーラはその代表格になります。また、食物繊維の多いもの、加熱し過ぎて固くなったもの、ステーキのような塊肉も消化の悪いものの代表格です。さらに、生モノもおすすめできません。例えば卵でいうと、消化の悪い順に、固ゆで卵→生卵→半熟卵となります。すなわち、生モノは意外と消化が悪いということです。安全面からも生モノは控えることが望ましいでしょう。そのような点では、刺身、生ガキなども前日は食べない方がよいでしょう。最後に、食べ慣れない料理や初めて食べる物も控えた方が無難です。NG食品ばかり並べられて実際に何を食べてよいかわからないという場合、ごはんやめん類はもちろんですが、その他の素材として、鶏肉、白身魚、温野菜を選択するとよいでしょう。表1から選択するなら、親子丼、三色丼、焼き鳥丼などがおすすめです。

レース当日は3-4時間前に消化のよい糖質中心の食事を

レース前はカーボローディングの総仕上げです。しっかりと糖質をとりましょう。おすすめメニューは図2の通りで、特におにぎり+力うどん(もち入りうどん)+バナナ+オレンジジュースがおすすめです。ここではオレンジジュースをプラスすることがポイントです。特有の酸味成分であるクエン酸がグリコーゲンの蓄積をスムーズにするためです。なお、移動スケジュールの都合や食欲がないなどの事情で、レース3-4時間前の食事が十分にとれなかった場合は、レース1時間前にバナナ、エネルギーゼリー、カステラなどコンパクトで高糖質の食品を食べてエネルギー補給をしておきましょう。またレーススタート30分ほど前に必ず水分を補給しておくようにしましょう。図3には、レース当日の食事スケジュールをまとめました。参考にしてください。

シミュレーションをしておくことが大切

48時間のカーボローディングやレース当日の食事については、普段のトレーニングで必ずシミュレーションをしておくようにしましょう。何を、どのくらい、どういうタイミングで食べるかは個人によって適切な答えが異なります。そこでレースを想定した食事シミュレーションを何回か繰り返し、適切な食べ物、適切な量、適切なタイミングを見極めるようにしましょう。

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